Автор: Алексеева А.М., Буторов В.М., Серёгин М.В.
Пожарных часто спрашивают, а как вы физически тренируетесь? Что нужно сделать, чтобы соответствовать физически подготовленному пожарному, как для этого тренироваться самостоятельно в доступных условиях?
Тушение пожаров и ликвидация ЧС требуют от участников больших физических усилий. И если мы хотим делать это безопасно и эффективно, то для этого нужен хороший уровень физической подготовки. Наш труд требует от нас мышечной силы и выносливости, оптимальной работы сердечно-сосудистой системы, гибкости, силы торса и упругости. И поэтому людям, с интересом наблюдающим за нашей профессией, нужен чёткий и лаконичный ответ на вопрос: «Как тренируются пожарные?».
На сегодняшний день в России также как и в западных странах всё больше набирает популярность направление физической культуры, которое называется функциональной подготовкой.
Однако ещё не так давно функциональной подготовки специально для российских пожарных просто не существовало. Решив избавить общество от образовавшегося пробела, коллектив пожарных, спасателей, спортсменов разработал специализированный функциональный тренировочный комплекс на основе уже известных физических упражнений.
Проект должен был в себя включать:
- доступность выполнения;
- отсутствие специального оборудования;
- практичность;
- задействование групп мышц, вовлечённых в работу в ходе тушения пожаров и ликвидации последствий ЧС.
При этом нужно было продумать, как построить тренировку таким образом, чтобы она одинаково подошла как пожарным на дежурных сутках, так и гражданским, не имеющим никакого отношения к борьбе с огненной стихией.
В комплексе следовало позаботиться и о популяризации профессий пожарного и спасателя, чтобы по интуитивно понятным ключевым словам или поисковому запросу можно было бы получить информацию о том, как стать физически равным пожарному, а пожарным опубликовать достижения в социальных сетях.
Итогом изучения тематики стал физкультурный проект под общим названием «Вызов 01».
В основе «Вызова» лежат три классических комплекса тренировок:
- силовое комплексное упражнение;
- комплекс «Murph»;
- упражнения «Бёрпи».
Стандартное силовое комплексное упражнение включает в себя следующие элементы: отжимания от пола, выкидывание ног от себя, упражнения на пресс, а также выпрыгивания.
Популярный и проверенный комплекс «Murph» (названый в честь лейтенанта Майкла Мерфи, погибшего в Республике Афганистан в 2005 году) включает в себя бег на дистанцию 1,6 км, подтягивания, отжимания, приседания и снова бег. В классическом виде выполняется в бронежилете и по количеству повторений является сложной проверкой на прочность.
Упражнение «Бёрпи» состоит из следующих элементов: приседания, планки, отжиманий от пола и выпрыгиваний.
Как видно из привёденных примеров, функциональные тренировки можно проводить со своим весом, не имея спортивного зала и специального оборудования. При этом занятия состоят из упражнений, соответствующих поставленным целям и задачам.
Таким образом, мы имеем 3 основополагающих силовых комплекса, которые можно выполнять, имея территорию для бега, турник и свободный участок земли площадью два квадратный метра, а также желание быть сильнее и выносливее.
Функциональный комплекс «Вызов-01» состоит из следующих упражнений:
- Бег на 200 метров.
- Силовое комплексное упражнение (10 отжиманий от пола,
10 выкидываний ног от себя, 10 упражнений на пресс,
10 приседаний/выпрыгиваний). - Подтягивания на перекладине прямым хватом.
- Зашагивания на тумбу.
- Отжимания.
Для полноценной тренировки функциональный комплекс «Вызов 01» повторяется три раза. Среднее время выполнения этого комплекса составляет 20-25 минут.
Если рассмотреть выполнение каждого упражнения через призму выполняемых работ на месте пожара, то мы увидим, что бег и СКУ готовят нас к сопоставимым нагрузкам при боевом развертывании. Подтягивания являются маркером абсолютной силы пожарных. Зашагивания готовят нас и наши ноги к возможным «высотным» восхождениям на этажи зданий. Отжимания наиболее эффективно тренируют мышцы рук и торса.
Также при подготовке комплекса разработчики пошли демократическим путем и предусмотрели возможное изменение части упражнений.
В отдельных случаях выполнение некоторых элементов может быть неудобно, либо отсутствуют условия для правильного выполнения. Например, на стадионе после прошедшего дождя грязно и выполнять правильные упражнения на пресс невозможно, или исполнителям могут не нравиться отдельные элементы, либо у исполнителя существует возможность выполнять больше, чем объём комплекса.
По этому при выполнении «Вызова 01» допускается:
- СКУ заменять на упражнения «Бёрпи»;
- упражнения на пресс заменять планкой либо выполнением упражнений на турнике (подъёмы коленей к груди, боковые подъёмы, подтягивание коленей к груди попеременно, статический уголок);
- повторения подтягиваний выполнять различными видами хватов, чередовать с подтягиваниями за голову, выполнять выход силой;
- зашагивания на тумбу заменять приседаниями или выпадами.
Для действующих сотрудников рекомендуется подбирать упражнения по возрастной группе.
Разрешается выполнять «Вызов 01» в утяжелении. Вместе с этим утяжеление в виде ДАСВ следует использовать с максимальной осторожностью и только подготовленным сотрудникам. Изменение центра тяжести при выполнении отдельных элементов в сумме с весом дыхательного аппарата могут привести к серьезным травмам и непоправимому вреду здоровью.
При использовании боевой одежды в качестве утяжеления в обязательном порядке использовать термобелье, не использовать повседневную форму в качестве «первого слоя». Выполнять комплекс в спортивной обуви, без снаряжения и каски пожарного.
Таким образом, функциональный комплекс «Вызов 01» получился в виде классической функциональной тренировки, составленным на проверенной базе упражнений. «Вызов 01» в сильно упрощенной форме может выполнять даже ребенок. Спортивно развитые и физически крепкие исполнители могут выполнять его со значительным увеличением нагрузки.
